Neste post vou te ensinar como montar um prato ideal e te dar alternativas de substituições para elaborar refeições completas em menos de 15 minutos!
A imagem acima é a de um chaveiro que dei de presente para meus pacientes meses atrás. Ela simula como deveríamos montar o prato ideal para o almoço. Observe as proporções:
* Metade do prato é composto por salada. O ideal é que seja ao menos um tipo de folha e dois tipos de legumes de cores diferentes. Não importa se são cozidos, refogados ou crus, e pode variar mais se quiser. Essa é a quantia mínima para folhas, você pode comer mais se quiser!
*Um quarto do prato é composto por cereais ou carboidratos, aqui entram: batata, mandioca, inhame, macarrão, arroz, polenta. Mas Nutri, para emagrecer eu não preciso cortar tudo isso?? NÃO! Restringir carboidratos acaba com seu humor, concentração, disposição além de desencadear crises de compulsão alimentar principalmente por doces (explico melhor eu um próximo post). Sempre que possível opte pelos integrais: arroz integral, macarrão integral. Se não for possível, acrescente linhaça, farelo de aveia ou aumente as folhas para moderar o índice glicêmico. Posso misturar carboidratos? Sem problemas! O problema é ir misturando e perder a noção da quantia de carboidrato do prato.
* O outro quarto do prato fica para as proteínas: Uma de fonte vegetal que são as leguminosas como feijão, lentilha, ervilha, grão de bico. Você sempre faz feijão carioca? que tal trocar por preto nessa semana? É possível enriquecer a dieta com detalhes muito sutis! Já a outra parte é composta por proteína de origem animal, pode ser carne, peixe, frango, boi, porco, jacaré… Varie! E não precisa ficar só no grelhadinho não! Carnes cozidas ou assadas também podem entrar no menu, só evite cortes de carne gordurosos (não existe "costela magra" tá?? Kkkk), e o excesso de óleo/banha para preparar as carnes ;)
Viu só? Arroz/ feijão/carne e salada, prato típico de casa pode ser saudável então não pode? Claro que sim! Basta equilibrar quantias e modo de preparo. Agora se ainda assim você achar que é muita coisa para preparar que tal usar a criatividade para elaborar pratos completos e únicos?
* Refogue frango com legumes, acrescente arroz integral e lentilha e cozinhe tudo junto. Pronto! Você tem uma galinhada perfeita! Arroz/lentilha/frango/legumes. Só faltam as folhas para acompanhar!
*Refogue patinho moído, acrescente legumes ralados: cenoura, abobrinha, cebola e tomates picados para um molho e ervilha (utilize a in natura que tem congelada nos mercados). Uma carne moída à primavera! Agora é só escolher o carbo: vai de macarrão integral ou polenta? E uma salada de folhas para acompanhar.
Pare de procurar aquelas receitas fit mirabolantes cheias de ingredientes que você nunca ouviu falar e bota a cabecinha para funcionar que tenho certeza que a alimentação do seu dia a dia pode ser muito mais saudável e descomplicadas após esse post!
Beijos da nutri Dai!
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